夜ランで暑い夏を乗り切る

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ほぼ毎日ランを楽しんでいます。時間を問わず気持ちの良い時間に出かけるのがいいと思っていますが、この季節は夜がおすすめです。日差しを避けて快適なランを楽しみましょう。

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日中に走るリスク

言うまでもありませんが夏は気温が高くいうえに日差しも強く、日中は屋外にいるだけでも大変危険です。水分を十分にとって体温を下げられないと熱中症の確率が高まりますし、長時間肌を太陽にさらしてしまうと日焼け止めを塗ってUVカットのキャップや服装を身につけていても、肌の炎症をおさえることができません。
また、高温の空気の中で走ると、呼吸が乱れて疲労がたまりやすくいつものようなスピードで走れません。これでは走ったときに得られる爽快感がなく走った後の満足度が落ちてしまいます。

このようなデメリットをクリアしてくれるのが夜のランです。
日が落ちて気温が下がってからスタートすることで快適な環境で走ることができます。

夜ランのメリット

もう少し詳しく夜ランのメリットを考えてみます。

暑さと直射日光を避けられる

以下の気温のデータを見て下さい。1時間毎に気温がどの程度変化しているかのグラフです。

Rate of temparature changes

0%未満は、1時間前の気温よりも下がっていることを示していますから15時から朝の5時までは、ほぼ一貫して気温は下がり続けることになります。
夜になっても暑いのは間違いないですが、時間が進むにつれて気温が下がっていくという環境が重要で、夜ランであれば走る時間が長くなるにつれて気温が下がってきますから、環境から受ける体への負担は少しずつ軽くなるのです。
特に、日が沈むタイミングの19時は最も気温の変化率が高い時間で、この時間以降に走ることが1日のなかでも体に優しい環境で走れることになります。
もちろん、日差しがなく日焼けの心配がなくなるのも大きなメリットです。

仕事の後の疲労感をとってくれる

日中はオフィスでデスクワークをしている方も多くいらっしゃると思います。長時間椅子に座ったままの状態がいると体が収縮して疲労が蓄積していきます。
仕事の後にランで体を動かすことでリラクゼーション効果が期待できますし、適度な運動による肉体の疲労がその日の夜の睡眠を質の良いものにしてくれるでしょう。
ただし、疲れすぎているときは集中力が落ちて思わぬアクシデントに遭遇することも考えられます。一度コースに出ても気持ちよく走れてないなと思ったら、早々に切り上げて自宅に戻って休養することを優先して下さい。

ケガが少ない

朝のランと比較した場合、朝はストレッチを入念にしていてもどうしても感覚が鈍く、スムーズに体が動いてくれないことが多いです。体の感覚が鈍いまま走っていると足首やももに余計な力が入ってケガにつながることもあります。
夜の場合は日中動いているせいで、体を動かす感覚が目覚めていてスムーズにランに入れます(そのせいで反対にストレッチが疎かになることがあるので注意です)。
また、このあとに仕事があるという緊張感がないので走りに集中できて走り終えた後の爽快感も味わえます。

このようにメリットの多い夜ランですが注意点もあります。

夜ランの注意点

みんなで走りましょう

夜は周りが見えにくいのでどんなアクシデントがあるか分かりません。女性だけでなく男性も警戒が必要です。
決して一人で走ることがないように、できればランチームの仲間と一緒に同じコースを走るようにしましょう。今なら、SNSやランニングクラブなどで部員を募集していますから簡単に仲間を見つけられると思います。
もし、仲間と時間が合わない、仲間が見つからない、でも走りたいと言う場合は他のランナーがたくさん走っているコースを選んで走りましょう。条件としてコースが街灯でカバーされていること、歩道が整備されていること、ランナーがあまり途切れずに走っていること、ランナーだけでなく車や他に歩いている方が多くいらっしゃること、などに気をつけて下さい。とにかく一人で暗い道を走るということは絶対に無いようにしましょう。

車に見つけてもらえる工夫をしましょう

夜は明かりが少ないため、車を運転していても人がいるかどうかを確認するのが非常に難しいです。ドライバーさんの注意力に頼ることなくランナーの方から存在をアピールしましょう。服装の色はとても重要で特にシャツはライトに照らされればはっきり分かるような白を中心に考えましょう。またキャップやシューズなどにも発光体が入っているものを選んでライトがあたれば確実に目で追ってもらえるような格好を選んで下さい。
黒やグレーはいくらお気に入りでも避けて、日中走れるときに着るようにしましょう。

足下に注意しましょう

皆さんよくご存じの通り、夜は昼間ほど視界がよくありません。足下のほんの小さな凹凸が見えなくて足が引っかかり、ケガをすることがあります。
私も必ず年に1回、大きく転倒することがあってその場所は毎年決まっているんですよね。コースの終盤の下り坂で、アスファルトですがほんの少しだけくぼみのある所です。昼はそんな経験は無いのですが、夜、いつもより集中力を欠いて走っているときにはまってしまいます。
皆さんはそんな事が無いように、コースの特徴を確認してできるだけ平らな箇所を選んで走るようにして下さい。コースに凹凸があっても事前に確認していれば、その辺りでペースを落としたり歩幅を短くして足を取られないようにするなどの方法でリスクは避けられます。足下が見えづらくなっているという感覚と事前のコースの確認で事故を防ぎましょう。

ヘッドライトに注意しましょう

夜走っていると、ヘッドライトをつけた車とすれ違うことは避けられません。周りを照らしてくれるありがたい存在ではあるのですが、それを視界に入れてしまうと目の疲労につながってしまいます。
私も集中力がなくぼんやりと走っていると車のヘッドライトの明かりが直接目に入って、残像がずっと消えず大きなストレスになり、場合によっては気分が悪くなることがあります。
完全に避けることはできませんが、視線をライトの方に向けることなく走る方向に絞っていればある程度避けることができるので、少し気をつけてみて下さい。
最近は夜ラン用のサングラスがあり、強い光を避けることもできるようですのでそういったアイテムを使うのも効果的でしょう。

まとめ

夜ランは朝ランより体が動きますし、仕事が控えていない分解放感も味わえます。
注意点に気をつけながら快適な夜ランを楽しみましょう。
<おまけ>
各地にランナー用の施設が増えてきました。
お金は少しかかりますが、仲間作りのためにも利用してみるのもいいですよ。

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