冬ランをツラくしないためのコツ 寒さを和らげて気分良く出かけましょう

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

11月も半分をすぎて最高気温が20度を下回り、時間帯によってはコートが必要なほどの寒さを感じるようになりました。ランナーにとっては厳しい季節で、せっかく始めた運動の習慣を手放してしまう時期でもあります。季節を戻すことはできませんが、肌に感じる寒さを和らげる工夫をして、ランを楽しみましょう。

スポンサーリンク
自動サイズレスボンシブ

ネガティブな要因が重なると辞めたくなります

冬のランで辛いこととして真っ先に考えられるのが”寒さ”です。もうこれだけで「外に出たくない」「走りたくない」と思うに十分な理由になりますが、それでも完全に走るのをやめてしまうまでには至らないでしょう。


夏が終わり少し涼しくなって、気持ち良く走れている時間が2ヶ月くらいあったでしょうか。2ヶ月走り続けられればもう立派な習慣ですから、”寒さ”だけでそれを手放すのは「惜しい」と感じるはずです。

やっかいなのは、冬は”寒さ”以外にも走るのを思いとどまりたくなる要因があって、たとえば「呼吸のしづらさ」「乾燥による肌荒れ」「ケガの発生率の高さ」など、寒さに付随するいくつかのネガティブなことがあって、それが同時に降りかかると走ることを止めてしまうことにつながります。

せっかく作り上げた習慣ですから、それを失わないために寒さに関連するネガティブな要因を取り除く工夫をして走ることにしましょう。

複数の対策を組み合わせて気持ち良く走ります

具体的に工夫していることを挙げてみます。

「走った」の基準を下げる

職場から帰ってきて、温かい家の中でリラックスしてしまうともう外に出たくなくなります。仕事で疲れていますしそのままシャワーを浴びてゆっくりしたいところでしょう。


ですが、それを繰り返してしまうと、家に帰ったら外に出ないことが習慣化します。外に出るのが億劫になる理由は、寒さに加えて走ることに対する精神的な負担があると思います。


ですので、この季節に限っては、服を着替えて外に出て、10分でも走れば走ったとカウントするように変えてしまいましょう。

それまでは30分以上や5kmなどの目標を決めて、それをクリアするように頑張っていたと思います。ですが、冬になっても同じように続けようとすると、かなりの重荷になるのです。


そこで、冬に限っては目標を少し下げて「走った」とカウントするための基準を下げることによって、走る習慣を継続することを優先してみましょう。

コース

コースにも幅を持たせましょう。夏や秋の気温が高い日にはできるだけ日陰を選んで走っていたと思います。それが冬になると気温は低く日差しも弱くなるため、できるだけ体温を上げるようなコースを選びます。


同じ道でも右側を走るか左側を走るかによって全く日差しが違います。この季節については、できるだけ日差しが多いコースを選ぶようにします。

もう一つ気をつけたいのが土手や公園のコースです。


日が落ちて走っていると冷気を強く感じることがあります。自然に囲まれた環境は走っていて気持ちが良いですが、寒さの厳しい環境でもあります。


特に、日没後の冷え込みは急ですので、夜走る場合は避けた方が無難でしょう。

ウォームアップ

これは冬に限りませんがしっかりウォームアップしましょう。ストレッチも良いですがこの季節だとなかなか体が温まらないので効果を感じにくいです。それよりも体を温めるための軽い運動をしてから走り始めます。

私がやっているのがプロのコーチに教えていただいた方法です。

1.足を前後に振る

まず片足立ちをして前に蹴り出すようなイメージで振り上げます。
WU2
(上から撮ったので見にくくてスミマセン)

前に降った勢いでそのまま後ろまで持って行きます。
WU

これを10回程度繰り返して、さらに反対の足も同様に動かします。
これを2-3セット。

2.股関節を回す

片足立ちをして腰をひねるようにして、膝をあげます。

WU3

股関節を意識しながら膝で半円を描くようなイメージで回しながら外側へ動かします。

IMG_1777

これを左右で10回程度、2-3セット行います。

それが終わったら外側から内側へ回すようにする動きを左右行います。これをしっかりやるだけでかなり体は温まります。
そのあとで、気になる箇所をストレッチして走ります。

コツとは言えないかもしれませんがこのウォームアップは屋内でやられるのをお勧めします。外に出てからだと準備に時間を掛けるのがつらくなり、効果的なウォームアップにならないからです。

ペース

ペースは上げすぎないようにします。


冬は心肺機能にかかる負担が大きく、秋までと同じ感覚で走ると体に無理がかかります。特に体が温まるまでにかなり時間がかかるのでしっかりと走り始めるまでに20分はかかると考えて大丈夫です。


そうなると、秋までと比較して大幅に時間がかかって気持ち悪くなるかもしれませんが、それでいいのです。


次はペースが落ちた分、コースを変えて走る距離を短くし、それまでと同じくらいの時間で走り終えるように調整しましょう。


遅いペースのまま今までと同じ距離を走ると、走行時間が長くなります。これは体への負担を強いることにつながりますので、調整を加えて丁度良い時間で留めます。

服装

以前にも記事で書きましたが服による防寒対策は重要です。重複するので詳細な説明は避けますが、特にネックウォーマーと手袋には拘ってみてください。
(参考”冬ランのアイテム6選”)


屋内の暖かい空気を逃さないように、繋ぎ目に隙間を作らないようなものを選びましょう。

まとめ

冬はランに厳しい季節です。寒さだけでなく、体力的にも厳しい季節だと考えて、それまでのペースを緩めるようなプランに変更しましょう。
柔軟な対応が継続を後押ししてくれますよ。
<おまけ>
オフィシャルサイトのリニューアルが大詰めを迎えました。
ほとんど自分で手を入れたので時間がかかりましたが、HP作成の多くの知識を学べたのでやった甲斐がありました。

スポンサーリンク
自動サイズレスボンシブ
自動サイズレスボンシブ

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする