ランニング後のクールダウン 次のランのためにやっている5つのこと

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その日目標にしていた距離を走り終わると、大きな充実感を味わうことができます。できれば、そのままシューズを脱いで、ゆっくりしたいところですが、その前にやっておくことがあります。クールダウンです。

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クールダウンは次のランへのスタート

ランを始めてかなりの時間が経ちますが、いつも同じコンディションで走れているわけではありません。


その日の気温や、前日の体調など、様々な要素で、その日のランの調子は変わってしまいます。


天候など、自分の力ではどうしようもないこともあるので、完璧な準備はできませんが、それでも、自分ができる範囲で、気持ちの良いランを実現するための準備はしておきたいもの。


その中の一つに、ランが終わった後のクールダウンがあります。


クールダウンは、その日のランの疲れを取るためのものですが、 
それは、次のランに向けたスタートでもあるからです。

ランの後にしているクールダウン

私が実際に取り入れているクールダウンを挙げてみます。

1.「伸び」をする

これは、厳密にはランの終わりではないのですが、ランの最中に信号などで止まったタイミングでやるようにしています。


もともとは、コーチングを受けた際に教えていただいたことで、フォームを整えるためにやっていたことなのですが、


ランの途中に「伸び」をすることで、走り終わった後の身体の負担が軽減されたように感じるようになりました。


特別な方法ではなく、皆さんよくご存知の、 
両手を組んでまっすぐ上に伸ばし、背筋をピンと張る、 
あの「伸び」です。


クールダウンの前の小さな工夫ですが、身体の負担は軽減されます。

2.3-5分のジョグ

最後の500mあたりで、ランからジョグに切り替えます。


急にペースを変えるのではなく、呼吸を整えながら、徐々にスピードを落としていきます。


スピードが落ちたら、身体をリラックスさせるように、力を抜きながら、リズムだけを意識して足を動かします。

 
この時、身体の状態をチェックしましょう。 
痛みを感じている箇所や、疲労などで動きが鈍くなっている箇所がないかを確認しておくのです。


ランの最後を、ジョグで切り替えることで、身体の急激な冷えや筋肉の張りを防ぎます。

3.ストレッチ

走り終わったら、ストレッチです。


ランナー向けのサイトや、専門の書籍には、入念なストレッチをするように書いてありますが、さすがに、そこまではできません。

 
できるに超したことはありませんが、時間がかかりすぎて、仕事や家事に支障が出ます。


そこで、ストレッチする箇所は、2,3箇所に絞ります。


ジョグの間に身体の状態を確認するのは、ストレッチする箇所を決めるためでもあって、


ジョグの時に、痛みや疲労を感じた箇所に絞ってストレッチするのです。

 
私の場合、ふくらはぎと足首だけストレッチすることが多いです。 
(走り方の影響で痛みが出やすい箇所です)

4.水分補給

家に帰って、まずするのが、水分補給。


夏はもちろんのこと、冬でも30分以上走る場合には、かなり発汗しています。


身体の外に出てしまった水分を元に戻して、脱水状態を作らないようにします。


水分補給は、脱水症状の防止以外にも、痛んだ筋肉を回復させるために必要ですので、喉の渇きを感じていなくても、水分を取ることに意味があります。


飲み物は何でも構いません。
特にスポーツドリンクに拘らず、普通の水やお茶などでもいいでしょう。


私は温かいお茶を飲むようにしています。

5.お風呂に入る

最後に、お風呂に入ります。


夏はやらないことが多いですが、それでも、疲労を強く感じた時は、浴槽にお湯を張って、湯船につかっています。


身体を見ていただいている、カイロプラクティックの先生にアドバイスをいただいて始めたことですが、血行をよくして疲労回復を促す効果があり、コンディションを維持するのに効果的です。


むるめのお湯で、半身浴20分程度で十分です。
気持ちの良い状態で、お湯から上がるようにしましょう。
(私は、本を読みながら入るので、もう少し長く入っていることもあります。)

IMG 2961
(このような入浴剤を入れることも)

まとめ

ランの後のクールダウンは、次のランの準備です。
疲れや痛みをできるだけ残さないようにして、気持ちの良いランを続けましょう。


<おまけ>
昨日の夜は、ノースロンドンダービーにシビれました。
自信をつけたセンターフォワードがいるクラブは、良い雰囲気でゲームを進めるので、 
最後まで期待感を持って見られて楽しいですね。

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