水ぶくれ対策の検証 10月にできてしまった水ぶくれ。複数の対策を施して今は改善しています

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ランナーにとって水ぶくれは大きな悩みです。10月にできてしまった水ぶくれ。いくつかの対策をして3ヶ月が経ちましたが、その結果を報告します。

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実際に施した対策は4つです

足の裏に水ぶくれができたのが、ちょうど3ヶ月前。
あまりの痛みに思うように走ることができず、症状を改善するためいくつかの対策を打つことにしました。
(その時の状況は、こちらで記事にしています”足の裏が痛い! 水ぶくれの痛みが影響して満足に走れなくなりました”

最初に考えていた3つの対策

その頃考えていたのが、

1.足のサイズ測定(&正しいサイズのシューズを購入)

2.オーダーシューズの利用

3.ソックスの変更

の3つの対策。


ですが、この中で実際に行ったのは1.足のサイズ測定、3.ソックスの変更の2つだけでした。


2.の「オーダーシューズの利用」を選ばなかったのは、ラン用で作れるオーダーシューズが、一般に考えられているオーダーシューズとは違っていたから。


通常、オーダーシューズと言えば、足のサイズを細かく測定して、その人にピッタリ合うように仕上げたシューズのことを、イメージすると思います。


ですが、現在、スポーツメーカーから提供されているオーダーシューズは、既に型は決まっていて、パーツごとに色を変えられる程度のもの。


つまり、サイズについては市販のシューズと同じ0.5cm刻みでしか選べず、細部までその人にフィットするシューズを作れるわけではないのです。


これでは水ぶくれ対策にはならないことが分かって、2.は見送ることにしました。


その代わりというわけではありませんが、他に水ぶくれ対策として取り入れたのが、走り方を変えることと、土踏まずのストレッチです。

走り方の変化

私の走り方の特徴は、つま先に負荷が強くかかるところです。


地面を蹴るのは、もちろんつま先ですが、最初に着地するのもつま先。
跳ねるようなフォームで走ります。

071968


ですが、水ぶくれができていたのが、丁度、赤で囲んだ部分でしたので、このフォームにも原因があると考えて、変えることにしました。


具体的には、足の裏全体を着地すること。

071968 3


足先の1点で着地していたのをやめて、足の裏全体で地面を捉えるようなイメージです。


かかとからの着地だと、膝への負荷が大きくなるため、そうならないように、タイミングを測って慎重に着地するようにしました。

土踏まずのストレッチ

もうひとつが、土踏まずのストレッチ。


水ぶくれができてからは、無意識につま先をかばうような走り方をしていましたが、その時苦しんだのが、足の裏の筋肉、特に土踏まずの筋の痛みでした。

071968 2


水ぶくれの部分をかばうように、浮かせて走るようになっていましたが、その周りの部分に力が入って、筋が痛むようになっていました。

 
そこで、それまであまりやっていなかった、足の裏のストレッチを取り入れることに。


つま先を引っ張るようにして、土踏まずの筋を伸ばしたり、つま先を地面につけて、足首の筋を伸ばしたり。


時間をかけてストレッチしてからランに出るようにしました。


色々対策を施した結果、何とか水ぶくれは改善したのですが、直接の原因は自分で取り入れた対策以外のところにあったと考えています。

本当に症状が改善した原因は、気温の低下?

現在ではほとんど痛みを感じなくなった、足先の水ぶくれ。
症状が改善したのは、季節の変化による、気温の低下が原因だと考えています。


下のグラフを見て下さい。

スクリーンショット 2015 01 25 21 52 57


昨年の11月から機能までの平均気温の変化です。
赤いラインは、10℃を示しています。


水ぶくれが痛み出したのが10月の終わり。
対策を打ってから試行錯誤の時間が続きましたが、しばらくたつと、水ぶくれはほとんど無くなりました。


痛みをほとんど感じなくなったのは、12月以降ですが、それは、上のグラフで平均気温が10℃を越えなくなるのと、ほぼ同じタイミングです。


もちろん、「自分で考えた対策がうまく行き、12月になって改善が見られた」と考えることもできますが、気温の低下の影響は決して見逃すことはできません。


と言うのも、それまで症状は一進一退を繰り返していて、時間を追うごとに改善していたわけではないからです。


対策が上手くいっていれば、少しずつ良くなっていたはず。
ですが、そこまでの実感が得られなかった訳ですから、改善の要因として最も大きく影響したのは、”気温の低下”だろうと推測されるのです。


身も蓋もないような結論ですが、ここには今後の「水ぶくれ対策」についてのヒントがあります。


よく言われていることですが、「シューズ内の温度を下げること」が、水ぶくれ対策として有効と言うことです。


このことを踏まえて、これからの「水ぶくれ対策」を考えました。

今後考えている対策

今後の水ぶくれ対策として考えているのは次の3点です。

気温に注意する

気温は1日の内でも変化します。
寒すぎるのはいけませんが、暑すぎるのもまたよくありません。


10℃前後を目安にして、1日のうちランに出るタイミングを決めるのがいいでしょう。


もちろん、この季節だと、気温が10℃前後になるのは、日中ですから平日は難しいです。


それでも、お休みの日にランに出る場合、できるだけ良いタイミングで走れれば、それだけでもシューズ内のコンディションは良好に保たれて、足の裏への負担は少なくなります。


できる範囲で良いので、良いタイミングでランに出ることにしましょう。

ソックス

既に取り入れている対策として、「X-SOX」の使用がありますが、これは有効だったと考えています。

スクリーンショット 2015 01 25 22 28 42
(出典:SIDAS Japan公式サイト 私も使っている「ランニング スピード 2」です)


「X-SOX」はコストがかかるのが難点ですが、生地が厚く、シューズとの摩擦を軽減すると同時に、高い通気性も備えていて、ソックス内の温度を下げる効果があります。


以前使っていたソックスから、「X-SOX」に変えたときは、痛みが出るまでの時間が確実に延びましたので、相応のメリットはあると考えています。

シューズ

シューズを選ぶときには機能性をよく考えましょう。


私が使っているシューズは、ずっと同じメーカーの同じシリーズです。


モデルは次々と変化しますが、方向性は変わらないので、大きく変わることはないだろうと、信頼して使っていました。


ですが、同じシリーズと言っても、モデルが違うと全く別物に変わってしまうことがあります。


今回、水ぶくれ対策として、シューズを変えることを検討し、各メーカーに問い合わせましたが、同じシリーズでもモデルによって、シューズの中身は大きく変わることもある、と言うことでした。


気に入ったシリーズを使い続けるのも良いですが、ずっと同じ訳ではありません。


メーカーも新しい技術を導入したり、新しい方向性でシューズを作ったりしていますので、馴染みのないメーカーのものでも、しっかり機能面を確認して、試着した上で、自分に合うシューズを購入するのが良いでしょう。


シューズに高い通気性があれば、水ぶくれ対策にも大きく貢献してくれます。

まとめ

水ぶくれが改善したのは、気温低下の影響が大きいと考えています。
シューズ内の気温を下げるために、走るタイミングやギアを選ぶことが、水ぶくれの有効な対策になります。

<おまけ>
思わぬ場所で友人と再会。
世間は狭いと実感した一日でした。また、会おう!

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