春前のラン 走りすぎに気をつけましょう

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暖冬の影響もありますが、2月後半に入って、暖かく感じられる日が
確実に増えてきました。
気温が上がってくると体が軽快に動くので、ランナーにとっては楽しい季節ですが、
走りすぎによるケガにも気をつけなければいけません。

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気温が上がると身体が動きすぎる

人間の身体はおもしろくできています。
1年を通してランを楽しんでいると、気温の変化によって身体の動きが
どれだけ変わるかを身をもって体験することになります。

春から初夏にかけては最も走りやすい季節で、気温が高すぎず低すぎず、
身体の動きもスムーズです。

梅雨になると、ランに出られる日が少なく「どのタイミングで走るか」に
悩ませられます。
体が重く感じて、気分的にも暗くなりがちなので、楽しく走るのが難しい季節ですね。

梅雨が明けて夏になると、気分も明るくなりますし、身体も動くのですが、
暑さからくる疲労でコンディションが不安定になります。

日中のランはかなりきついので、夜間のランに切り替えるなど、
疲労を抑えるための工夫をしながら乗り切ることになります。

秋になると、また、走りやすくなりますが、その期間はあまり長くありません。
暑さと寒さの間を行き来するので、ウェアをどうするかにも注意が必要です。

冬は身体が動かなくて、疲労しやすいです。
身体が緊張していて力が入っているので、走り終わった後に疲れを感じます。

マラソン大会や駅伝が冬に行われるので、ランと冬は相性が良さそ
うなイメージがありますが、個人的には冬は寒すぎて身体が動かず、
負担も大きいので、あまり向いてないんじゃないかと思います。

少なくともファンランには向かないですね。


このように、1年中コンスタントに走っているランナーであっても、
気温が少し違うだけで身体が感じる負担は変わってきます。

それくらい気候が身体に与える影響は大きいんですよね。


ただ、これからの季節は、1年の中でも特に走りやすい季節に向かうタイミング。
低い気温で苦しんだ冬から、気温が上がって身体がよく動く春へ向かいます。

身体が動きやすくなると言うことは、ランナーにとっては好都合なのですが、
反対に落とし穴になることもあります。

それが、体調が良すぎるためにおこる走りすぎです。


IMG 3438

(もう少しで桜の季節。ですが、注意も必要です)

春前、春先は”走りすぎ”に注意

冬が終わり春に入ってくると、いつも走っているコースを普通に走るだけで、
タイムがいつもより速くなっていたりします。

それが数日続くと「あれ? もっと行けるんじゃないかなぁ」と思い始めます。

そして、上手く行き始めると欲が出てくるのが人間(=ランナー)の性。

「もっと速く」

「もっと遠くへ」


とタイムを上げて、距離を伸ばすようになってきます。

これは決して悪いことではありません。

実際、身体もよく動いているのですからそれに合わせて負荷を上げるのは、
むしろ良いことです。

ただ、問題になるのは”急激にやり過ぎる”こと。

ランのメニューを作る時に、コーチが付いていればそれが一番良いのですが、
アマチュアのランナーでは必ずしもそれができるわけではありません。

ですので、自分なりにメニューを考えなければいけないのですが、
自分の感覚を頼りにすると、より高い負荷をかける方向に行きがちです。

そうなると、一気に基準になるタイムや距離が上がってしまい、
それに合わせるようなランになってしまうので、ケガのリスクが高くなります

そしてもう一つ、気をつけなければいけないのが、負荷が高くなりすぎて
ランを楽しめなくなる」こと。

大会での成績をあげることを目標にするのなら、厳しいトレーニングも必要ですが、
あまりに負荷の高いメニューを設定してそれに縛られるようになると、
今度はランが重荷になってしまします。

気温が上がると身体がよく動くので、冬の間に設定していたメニューから
負荷を上げるのは問題ありません。

ただし、自分の感覚に合わせてどんどん上げていくのはリスクもありますので、
注意が必要です。

1週間あたりのメニューを考える

身体がよく動いて負荷を上げる場合は、1回あたりの負荷だけでなく、
1週間あたりの負荷を考えるのがオススメです。

1日あたりのメニューで負荷を考えると、高い水準を設定しそうになりますが、
1週間単位でメニューを考えると、1日あたりの負荷は小さくても、
それなりに高い負荷をかけることができます。


たとえば、週末の2日だけをランにあてている方の場合。

水曜あるいは木曜にもランの日を設けて、週末の半分の距離を走るようにします。
これなら、半分の距離なので、短い時間ですみますし
疲労もあまり感じないはずです。

それでも、1週間の負荷で考えれば、週末をそれまでと同じように走れば、
それまでより25%負荷を増やすことができるので、それなりの負荷になっています。

これを1日あたりの負荷を高めてカバーしようとすると、
かなりきついですし、ケガもしやすくなります。

平日に時間を作るのは難しいかも知れませんが、
気温が上がれば夜の時間も走りやすくなりますので、
選択肢の1つとして考慮する価値はあります。

とにかく、1日あたりの負荷を上げる時は慎重に。
ゆるやかに引き上げることで、ケガとモチベーションの低下を招かないようにしましょう。

まとめ

春前は身体がうごきやすくなるので、走りすぎに注意です。
負荷を上げる場合は1週間あたりのメニューで調整すると、
1日あたりの負荷を抑えながら負荷をあげることができます。

おまけ

来週末はJリーグ開幕。
どうなる愛媛FC、行けるのかファジアーノ!


スクリーンショット 2016 02 20 11 17 40

(今年はもうちょっと人気出ると良いね、ファジ丸。)

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